Регулярные физические нагрузки – залог эффективности: занимайтесь не менее 3-5 раз в неделю. Следует подбирать занятия, которые будут приносить удовольствие, например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы, плавание. Обращайте внимание на обувь – она должна быть удобной. И не избегайте групповых занятий – это не только польза для здоровья, но и расширение круга общения.
Как влиться в активную жизнь?
В течение первых 30 дней начинайте с простых нагрузок. Делайте не менее 5000 шагов в день. Старайтесь, чтобы общая длительность занятий составляла не менее 150 минут в неделю. Например, 3 занятия по 50 минут. Ежедневные занятия могу состоять из 3 или 5 частей по 10 минут. Позднее можно увеличить продолжительность до 300 минут в неделю – именно столько рекомендует Всемирная организация здравоохранения.
Что можно и нельзя?
Нагрузки должны рассчитываться с учетом состояния здоровья человека. Практически всем пожилым людям подходит ходьба (в том числе скандинавская) и физические упражнения, которые не вызывают дискомфорта. Комплекс обязательно должен включать силовые упражнения: не поднятие тяжелого веса, а упражнения с небольшими гантелями, упражнения через сопротивление на определенную группу мышц, на напряжение мышц, обязательны упражнения на тренировку равновесия.
Противопоказаны в почтенном возрасте упражнения, которые могут вызвать падение или перелом позвонков – подъем тяжестей, сгибание и скручивание в позвоночнике.
Возможно, нагрузки – это уже не для меня…
Противопоказанием к занятиям физкультурой – это острые заболевания или серьезное хроническое обострение. Те, у кого есть сложности с ходьбой, могут делать упражнения на стуле. Кроме того, физические нагрузки – это обязательная часть лечения многих болезней. Обсудите с врачом, на что именно вам следует обращать внимание и когда вам можно вернуться к занятиям после обострения болезни.
