К Новому году многие стараются урегулировать свое питание и привести фигуру к желаемым пропорциям. Очень часто в таком стремлении мы начинаем считать калории и ограничиваем себя, однако делать это нужно с умом. Подробнее о правильном питании и об этом страшном для некоторых слове − «калории» − интервью с главным внештатным диетологом Минздрава Свердловской области Ириной Бородиной.
К Новому году многие стараются урегулировать свое питание и привести фигуру к желаемым пропорциям. Очень часто в таком стремлении мы начинаем считать калории и ограничиваем себя, однако делать это нужно с умом. Подробнее о правильном питании и об этом страшном для некоторых слове − «калории» − интервью с главным внештатным диетологом Минздрава Свердловской области Ириной Бородиной.
− Так нужно ли считать калории, если мы хотим нормализовать свое пищеварение?
− Подсчет калорий − вещь индивидуальная. И здесь в первую очередь нужно отталкиваться от такого понятия, как базовый обмен − это та норма калорий, которые мы тратим в покое. Величина базального метаболизма для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1200-1400, но это, конечно, очень индивидуально. А вообще все зависит от пола, возраста, состава тела (процентного содержания жира и мышц).
Один из способов расчета нормы калорий является формула Харриса-Бенедикта: для мужчин она считается по такому принципу BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах). Формула для расчета нормы для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Обращаю особое внимание, что с помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма также зависят от физической нагрузки человека: сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2; тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375; физические занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55; интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю – BMR умножить на 1,725; для спортсменов, выполняющих упражнения чаще, чем раз в день, –BMR умножить на 1,9.
− Хорошо. Свою норму мы узнали. Что дальше?
− Для того, чтобы снизить вес, нужно создать дефицит калорий. Скажем, если по формуле вышло 2200, можно создать дефицит калорий в 150-200 ккал, чтобы терять в месяц 1,5-2 кг. Дефицит можно увеличить также с помощью физических нагрузок. Но нужно помнить о том, что быстро терять в весе тоже не совсем хорошая идея, идеальный темп 2-3 кг в месяц.
− Можно ли отрегулировать свое питание без какого-либо подсчета калорий?
− В первую очередь необходимо проверить свое здоровье, обратиться как минимум к участковому терапевту или пройти диспансеризацию, потому что при наличии хронических заболеваний в каждом случае требуется индивидуальный подход в организации питания. В общем случае достаточно грамотной организации своего питания по принципу «здоровой тарелки».
Если мысленно разделить тарелку на 4 равные части, то половину ее должны занимать овощи и фрукты, не забываем и листовую зелень. Одну четверть тарелки отводим белковой пище – это мясо, рыба, яйца, творог. Употребление красного мяса лучше ограничить 2 порциями в неделю, а вот рыбы можно есть больше. И еще одна четверть тарелки – это так называемые сложные углеводы, которые медленно повышают уровень сахара в крови и обеспечивают более длительно чувство насыщения: картошка, крупы, макароны, цельнозерновой хлеб.
− Существуют ли продукты, которые в принципе находятся под запретом?
− Прежде всего, сахар. Как, кстати, и мед, хотя многие убеждены, что мед в этом случае – альтернатива сахару. Это не так. Количество углеводов в них примерно одинаковое. Категорический запрет − и на сладкие покупные соки. Все остальное должно регулироваться в зависимости от состояния здоровья каждого человека индивидуально.
