Сентябрь — это всегда испытание для организма школьника. Смена привычного летнего режима, резкий рост умственной нагрузки и сокращение времени на свободные игры создают серьёзный стресс. Как помочь ребёнку адаптироваться и сохранить силы для учёбы? Об этом мы поговорили с Дарьей Окороковой, инструктором по лечебной физкультуре детского отделения Краснотурьинской городской больницы.
Не только как медицинский специалист, но и как мать троих детей, двое из которых — школьники, Дарья Николаевна уверена: в вопросах здоровья и активного образа жизни родителям важно сместить фокус с бесконечной погони за оценками и списком секций на фундаментальные вещи. Она выделяет пять простых ключевых моментов, которые напрямую влияют на иммунитет, работу мозга и эмоциональное состояние ребёнка.
— Первое — это движение. Физическая активность — это «дофамин для учебы», а не только лишь спорт. Она усиливает приток крови к мозгу и стимулирует выработку особого белка — нейротрофического фактора мозга (BDNF). Именно он помогает ребёнку легче усваивать новую информацию.
Когда родители говорят: „Ребёнок устал в школе — пусть посидит спокойно у компьютера“, они не учитывают одну важную вещь: умственная усталость лечится не пассивным отдыхом, а сменой деятельности, — объясняет специалист. — И наши родители отлично знали: лучший отдых — это смена рода деятельности.
Дарья Окорокова напоминает, что по нормам Всемирной организации здравоохранения, детям от 6 до 17 лет ежедневно требуется не менее часа умеренной физической активности. При этом речь вовсе не обязательно идёт о профессиональном спорте. Прогулки пешком, активные игры во дворе, катание на велосипеде — всё это тоже считается. Если нет возможности водить ребёнка на секции, инструктор советует ввести простое правило «активной перемены после уроков»: 40–60 минут на улице до того, как садиться за домашнее задание.
— Такой подход заметно снижает уровень кортизола — гормона стресса — и помогает ребёнку стать более усидчивым.
Вторая уязвимая зона в начале учебного года — осанка. Пять-семь часов сидения за партой, плюс время на домашние задания, плюс постоянное использование гаджетов создают серьёзную нагрузку на позвоночник.
— Особенно страдает шейный отдел — сегодня врачи всё чаще говорят о так называемом синдроме „текстовой шеи“, а также о сутулости и спазме мышц спины, — отмечает Дарья Николаевна.
Чтобы снизить риски, родителям стоит обратить внимание на домашнюю эргономику: стопы ребёнка, когда он сидит за столом, должны твёрдо стоять на полу или на подставке, колени — быть согнутыми под прямым углом, спина — плотно прилегать к спинке стула, а монитор — находиться на уровне глаз.
Кроме того, важно приучить ребёнка делать микропаузы: каждые 30–40 минут вставать на 3–5 минут, чтобы потянуться, сделать простые наклоны или повисеть на турнике. Не менее важен и правильный выбор рюкзака: его вес в заполненном виде не должен превышать 10–15 % от массы тела ребёнка, а носить его нужно строго на двух лямках.
— Третий, но не менее значимый фактор — полноценный сон. В стремлении успеть везде и всюду родители нередко жертвуют именно часами сна ребенка, и это большая ошибка, — предупреждает специалист. — Для младших школьников норма — 9–10 часов, для подростков — 8–9 часов. Недосып напрямую влияет на иммунитет и даже может способствовать набору лишнего веса. Кроме того, ребёнок, который систематически не высыпается, хуже запоминает учебный материал.
Важную роль играет и гигиена сна. За час до отхода ко сну лучше полностью убрать гаджеты: синий свет экранов блокирует выработку мелатонина — гормона, который помогает организму настроиться на отдых. Хорошей привычкой станет вечерняя прогулка или чтение бумажной книги вместо просмотра видео.
— Питание — ещё один важный «строительный материал» для растущего мозга. «Школьные перекусы и еда „на бегу“ часто становятся настоящей проблемой, — делится наблюдениями Дарья Николаевна. — Сладкий перекус вроде булочек, соков и шоколадок дают быстрый скачок глюкозы, за которым неизбежно следует резкий спад. В результате к 4–5 уроку ребёнок чувствует вялость и раздражительность.
Вместо этого специалист советует подготовить для ребёнка контейнер с правильным перекусом, в котором будут сочетаться белок, сложные углеводы и полезные жиры. И не стоит забывать про воду: мозг на 80 % состоит из воды, и даже лёгкое обезвоживание (всего на 2 %) может заметно снижать концентрацию внимания.
— Приучите ребёнка носить с собой бутылку обычной воды — не сока и не лимонада, — советует инструктор.
Наконец, нельзя недооценивать психосоматический аспект.
— Иногда жалобы на боли в животе или головные боли перед школой — это вовсе не проявление болезни, а сигнал о сильном стрессе или перегрузке, — поясняет Дарья Окорокова. — Если ребёнок искренне не хочет заниматься каким-то видом спорта, а родители настойчиво его туда водят, это создаёт хронический стресс, который вредит здоровью даже сильнее, чем недостаток движения.Роль родителей здесь специалист видит в том, чтобы не только контролировать, но и быть примером.
— Если папа всё свободное время проводит на диване, а мама курит на кухне и при этом требует от ребёнка делать зарядку, такая мотивация не сработает, — честно говорит специалист. — Ребёнок считывает семейную модель поведения и следует ей.
Также в расписании ребёнка обязательно должно оставаться свободное время — хотя бы один час в день, когда он сам решает, чем заняться. Даже если это время покажется взрослым «бесполезной скукой», на самом деле это важная профилактика неврозов и эмоционального выгорания.
— Здоровый ребёнок — это не только тот, кто редко болеет, — подводит итог Дарья Николаевна. — Это ребёнок, который хочет двигаться, с интересом изучает мир и чувствует, что дома его понимают и поддерживают.
